Vil du i gang med calisthenics hjemme? Calisthenics er en effektiv treningsform der du bruker din egen kroppsvekt til å bygge styrke, balanse og kontroll. Det krever minimalt med utstyr og kan tilpasses alle nivåer – perfekt for nybegynnere. Her får du et enkelt calisthenics treningsprogram, slik at du lett kan komme i gang.
Hva er calisthenics?
Calisthenics er en treningsform der du bruker din egen kroppsvekt som motstand, og fokuset er på kontroll, teknikk og styrke. Treningsformen er populær fordi den er gøy, målbar og kan utføres nesten hvor som helst – uten store maskiner eller avansert utstyr. Med litt calisthenics utstyr kan du variere øvelsene og øke vanskelighetsgraden, slik at du hele tiden utvikler deg.
Grunnøvelser
Pull-ups, dips, push-ups og knebøy. Her bygger du opp den grunnstyrken som alle andre øvelser bygger på.
Avanserte øvelser
Muscle-ups, L-sit, håndstående-varianter, human flag og front/back lever. Når grunnøvelsene føles lette, kan du gå videre til disse.
Fordeler med calisthenics trening
Calisthenics er populært fordi det er:
-
Effektivt – du trener hele kroppen.
-
Fleksibelt – kan gjøres hjemme eller utendørs.
-
Skalerbart – passer til både nybegynnere og øvede.
-
Funksjonelt – forbedrer styrke, balanse og kroppskontroll.
Se alt calisthenics utstyr →
Calisthenics program for nybegynnere
Start med 2–3 treninger i uken, og fokuser på teknikk fremfor tempo. Dette enkle programmet gir deg over tid grunnstyrken til kule calisthenics øvelser som pull-ups, L-sit og muscle-ups.
1Core og kroppsstabilitet
Planke – 20–40 sek.
Eventuelt med underarmene på en treningsmatte for bedre grep.
Utførelse: Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler, spenn i mage og sete, og unngå å svaie i korsryggen.
Grunnlag for: Core-styrke, L-sit og statiske øvelser.
2Bryst, triceps og skuldre
Push-ups – 6–12 reps
Eventuelt på push-up bars for å skåne håndleddene og komme dypere ned.
Utførelse: Hold kroppen strak, senk brystet kontrollert mot gulvet, og press opp igjen uten å miste spenningen.
Grunnlag for: Dips, håndstående-øvelser og overkroppsstyrke.
3Overkropp, skuldre og grep
Dead hangs – 10–60 sek.
I en pull-up bar eller ribbevegg.
Utførelse: Heng aktivt i skuldrene (trekk dem lett ned), og pust stille og rolig.
Grunnlag for: Pull-ups, front/back lever og grepsstyrke.
4Triceps, bryst og skuldre
Dips – 5–10 reps
På sofa/stol, i gymnastikkringer eller på en ribbevegg.
Utførelse: Senk kroppen kontrollert ved å bøye albuene, og press opp igjen mens du holder overkroppen stabil.
Grunnlag for: Avanserte presseøvelser og overkroppsstyrke.
5Hoftebøyere og core
Leg raises – 5–10 reps
Liggende eller sittende, eventuelt med hendene på yogablokker.
Utførelse: Løft bena kontrollert, og senk dem langsomt igjen med spenning i magen.
Grunnlag for: L-sit og core-kontroll.
6Core og overkropp
Tuck hold – 10–20 sek.
Sittende på en kontorstol med armlener eller på gulvet med push-up bars.
Utførelse: Trekk knærne inn mot brystet, og løft kroppen fra underlaget, mens du holder spenning i core og skuldre.
Grunnlag for: Front lever, back lever og L-sit.
Slik bruker du programmet: Kjør programmet gjennom 2–4 ganger for en effektiv trening. Når øvelsene blir lette, kan du øke antall repetisjoner og tiden for å oppnå progresjon.
Se alt calisthenics-utstyr →
Slik gjør du øvelsene enklere
Det viktigste er at du trener korrekt og kontrollert og gradvis blir sterkere. Som nybegynner er det helt normalt at øvelsene føles tunge.
Heldigvis kan du gjøre øvelsene lettere:
-
Bruk treningsstrikker til pull-ups og leg raises.
-
Start med push-ups på knærne.
-
Gjør dips med føttene i gulvet.
-
Hold kortere tid i de statiske øvelsene.
Leter du etter mer inspirasjon til gøy trening, sjekk ut de siste fitness trendene.
Calisthenics utstyr til hjemmetrening
Du kan komme langt uten utstyr, men noen få redskaper gjør treningen lettere og mer variert:
Få flere treningstips →
Kom i gang med calisthenics med Fitnessshoppen
Hos Fitnessshoppen finner du alt du trenger for å komme i gang med calisthenics hjemme – fra pull-up bars og push-up bars til treningsstrikker, matter og ribbevegger. Vi har utstyr til både nybegynnere og øvede, slik at du kan bygge opp ditt eget oppsett i ditt eget tempo og gradvis øke vanskelighetsgraden.
Når du handler hos oss, får du 90 dagers returrett, rask levering på 3–5 dager og gratis frakt ved kjøp over 999 kr. Er du i tvil om hvilket utstyr som passer deg, er du alltid velkommen til å kontakte oss – vi hjelper deg gjerne videre.
