Funksjonell trening hjemme handler om å gjøre kroppen sterkere med naturlige bevegelser – uten at du trenger et stort fitnessoppsett. Med få redskaper kan du trene styrke, balanse, stabilitet og kroppskontroll direkte i stuen, på terrassen eller der du har litt gulvplass.

Her får du et funksjonelt treningsprogram med 10 øvelser, som passer til hjemmetrening og kan gjøres med få redskaper, deriblant en kettlebell, en sofa og en vegg.

1. Goblet squats

En effektiv øvelse til hjemmetrening, hvor du bare trenger én kettlebell eller håndvekt for å trene ben, rumpe og core.

Trener:
Lår, rumpe, hofter og core.

Utførelse:
Hold en kettlebell tett mot brystet, skyv hoften bakover og senk deg kontrollert ned i en squat.

2. Kettlebell swings

En plassbesparende øvelse med høy effekt som gir både styrke, kraft og puls med ett enkelt redskap.

Trener:
Rumpe, bakside lår, hofter, core og kondisjon.

Utførelse:
Sving kettlebellen fremover med kraft fra hoften, mens ryggen holdes sterk og nøytral.

3. Single dead lift

En god øvelse til hjemmetrening hvor du trener styrke, balanse og kroppskontroll med minimal plass.

Trener:
Bakside lår, rumpe, korsrygg, core og balanse.

Utførelse:
Stå på ett ben, før hoften bakover og senk overkroppen kontrollert mens det andre benet føres bakover. Hold eventuelt en kettlebell.

4. Russian Twist

En effektiv rotasjonsøvelse for coretrening som styrker magemusklene og forbedrer kroppskontroll og stabilitet. Øvelsen kan gjøres med kroppsvekt eller med en kettlebell for ekstra motstand.

Trener:
Magemusklene, core og de skrå magemusklene.

Utførelse:
Sitt med lett bøyde ben og lene overkroppen litt bakover. Drei kontrollert fra side til side og hold spenning i magen under hele øvelsen.

5. Dips på sofa

En enkel overkroppsøvelse som lett kan gjøres hjemme på en sofa, stol eller stabil benk.

Trener:
Triceps, skuldre og bryst.

Utførelse:
Plasser hendene bak kroppen, senk deg kontrollert ned og press deg opp igjen med armene.

6. Farmer's walk

En praktisk øvelse for hjemmet der du kan bruke kettlebells, håndvekter eller andre tunge gjenstander med godt grep.

Trener:
Grep, core, skuldre, rygg og ben.

Utførelse:
Gå kontrollert med vekter i hendene, hold kroppen oppreist og spenn i magen.

7. Wall sit

En effektiv benøvelse som bare krever en vegg og derfor passer perfekt inn i et hjemmetreningsprogram.

Trener:
Lår, rumpe og utholdenhet.

Utførelse:
Plasser ryggen mot en vegg, senk deg ned i sittende posisjon og hold stillingen.

8. Rows

En sterk trekkeøvelse for hjemmetrening som kan gjøres med strikk, håndvekter, kettlebell eller slyngetrener.

Trener:
Rygg, biceps, skuldre og grep.

Utførelse:
Trekk albuene bakover langs kroppen, samle skulderbladene og senk kontrollert tilbake.

9. Dead bugs

En rolig og effektiv coreøvelse som er perfekt for hjemmetrening fordi den krever minimal plass og ingen utstyr.

Trener:
Core, stabilitet og kroppskontroll.

Utførelse:
Ligg på ryggen og senk motsatt arm og ben kontrollert mot gulvet uten å svai i korsryggen.

10. Sideplank med benløft

En utfordrende øvelse for hjemmetrening der du kombinerer core, hofter og stabilitet uten bruk av utstyr.

Trener:
Skrå magemusklene, hofter, rumpe og skuldre.

Utførelse:
Stå i sideplank, hold kroppen stabil og løft det øverste benet kontrollert opp og ned.

Slik kommer du godt i gang hjemme

Hvis du er ny innen funksjonell trening hjemme, start enkelt. Velg få øvelser, bruk god tid på teknikken og øk først belastningen når bevegelsene føles kontrollerte.

Et godt utgangspunkt er:

• Gjør et kort helkroppsøkt hjemme 2–3 ganger i uken.
• Bruk få redskaper som en kettlebell og ting du allerede har, som en stol.
• Fokuser på kvalitet fremfor tempo.

Når teknikken sitter bedre, kan du gradvis gjøre treningen mer intens med flere repetisjoner, tyngre vekt eller kortere pauser.

Hvis du trenger mer utfordring, kan du sjekke ut vår artikkel med 10 funksjonelle treningsøvelser for hele kroppen, som krever mer utstyr.

Få redskaper gir mer variasjon

Du trenger ikke mye utstyr for å komme i gang med funksjonell trening hjemme. Med få, enkle redskaper kan du gjøre øvelsene mer varierte og gradvis øke vanskelighetsgraden:

• Treningsstrikker – gode til rows, aktivering, oppvarming og ekstra motstand.
• Kettlebells – perfekte til goblet squats, swings, farmer's walk og styrketrening.
• Push up bars – gir bedre håndposisjon og kan brukes til presøvelser på gulvet.
• Slyngetrenere – gjør det enkelt å trene rows, core, ben og overkropp hjemme.
• Ab wheels – et kompakt redskap for deg som vil utfordre core og kroppskontroll.

Se alt utstyr til funksjonell trening →

Derfor velger mange Fitnessshoppen

Hos Fitnessshoppen finner du alt til funksjonell trening hjemme. Vi er spesialister på trenings- og fitnessutstyr og har et stort utvalg av alt fra treningsmaskiner til kompakt treningsutstyr og tilbehør. Når du handler hos oss, får du:

✔ Rask levering (3–5 dager)
✔ 90 dagers returrett
✔ Norges største utvalg av treningsutstyr
✔ Mulighet for personlig veiledning – kontakt oss her

Hvis du er på jakt etter flere treningstips og programmer, finner du massevis av inspirasjon hos Fitnessshoppen – uansett om du trener hjemme, på treningssenteret eller vil få mer ut av utstyret ditt.