Vibrasjonstrening aktiverer musklene gjennom kontrollerte vibrasjoner og kan forbedre både styrke, balanse og stabilitet. De siste årene har vibrasjonsmaskin-trening blitt populært både i treningssentre og til hjemmetrening.

Treningsformen brukes blant annet til rehabilitering, styrketrening og generell bevegelse i hverdagen. I denne guiden får du kunnskap om vibrasjonstrening, effekt, øvelser og et treningsprogram for effektiv vibrasjonstrening.

Hva er vibrasjonstrening?

Vibrasjonstrening er en treningsform der du står, sitter eller utfører øvelser på en vibrasjonsplate som sender små, kontrollerte vibrasjoner gjennom kroppen.

Disse vibrasjonene får musklene til automatisk å spenne seg og stabilisere seg mange ganger i sekundet. Resultatet er en effektiv form for helkroppstrening som kan forbedre styrke, balanse og muskelaktivering på relativt kort tid.

Vibrasjonstrening – virker det?

Det finnes etter hvert en del forskning på vibrasjonstrening, og resultatene viser flere interessante effekter. Selv om vibrasjonstrening ikke erstatter klassisk styrketrening eller kondisjonstrening, kan den være et effektivt supplement til andre treningsformer.

• Økt muskelstyrke – Flere studier har vist at vibrasjonstrening kan øke muskelstyrken – spesielt hos eldre og personer med lavt aktivitetsnivå. For idrettsutøvere kan vibrasjonstrening også forbedre eksplosiv styrke og kraftutvikling.

• Rehabilitering og opptrening – Vibrasjonstrening brukes ofte i fysioterapi og opptrening. Studier har vist positive resultater i forbindelse med opptrening etter blant annet kne- og hofteoperasjoner, der vibrasjoner kan bidra til å stimulere musklene uten hard belastning.

• Balanse og stabilitet – En annen dokumentert effekt er forbedret balanse og koordinasjon. Dette er særlig relevant for eldre, der bedre balanse kan bidra til å redusere risikoen for fall.

• Beinstyrke – Noen undersøkelser tyder på at vibrasjonstrening kan ha en positiv effekt på benmineraltetthet hos eldre voksne, noe som gjør treningsformen interessant i forbindelse med osteoporose.

Gå til vibrasjonstrenere →

Treningsprogram for vibrasjonstrener

En av fordelene med vibrasjonstrening er at mange klassiske øvelser kan utføres på platen. Her er noen av de mest populære øvelsene på vibrasjonstrener. Hvis du er ny til vibrasjonstrening, kan du starte med et enkelt vibrasjonstreningsprogram på 10 minutter:

Oppvarming (2 min) Stående balanseøvelse. Stå med lett bøyde knær og fokuser på stabilitet. En god øvelse for balanse og kroppskontroll.
Squats (2 min) Styrker lår og setemuskler. Stå med lett bøyde knær og utfør rolige squats. Vibrasjonene øker aktiveringen i lår og setemuskler.
Lunges (2 min) En god øvelse for ben og balanse. Sett den ene foten foran den andre og utfør lunges. Bytt mellom høyre og venstre ben.
Planke (2 min) Effektiv kjerne- og armtrening. Plasser underarmene på platen og hold kroppen i planke. Vibrasjonene utfordrer kjernemuskulaturen merkbart.
Push-ups (2 min) Styrker overkroppen og trener stabilitet. Plasser hendene på vibrasjonsplaten og enten føttene eller knærne i gulvet. Utfør armhevinger ved å bøye armene, senke deg og strekke armene ut igjen.

Tren gjerne 2-4 ganger i uken og øk gradvis intensiteten.

Bonusøvelser til vibrasjonstrener med elastikk

Skulderpress med elastikk (bilde 1)
Stå på vibrasjonstreneren med føttene plassert litt fra hverandre. Hold elastikkhåndtakene ved skuldrene og press armene opp over hodet. Øvelsen styrker skuldre og overarmer, samtidig som vibrasjonene aktiverer stabiliserende muskler.

Bent-over rows med elastikk (bilde 2)
Len overkroppen lett frem med rett rygg. Trekk håndtakene opp mot kroppen ved å bøye albuene bakover. Øvelsen trener primært øvre rygg, bakre skuldre og armer.

Sidehev med elastikk (bilde 3)
Hold elastikkhåndtakene ned langs siden. Løft armene ut til siden til de er omtrent i skulderhøyde, og senk dem kontrollert igjen. Øvelsen fokuserer på skuldrene og bidrar til å bygge styrke og stabilitet i overkroppen.

Vibrasjonstrener effekt – hvorfor er treningen så effektiv?

Effekten av vibrasjonstrening skyldes særlig tre faktorer:

Vibrasjonene får musklene til å reagere raskt og gjentatte ganger. Det betyr at mange muskelfibre aktiveres samtidig.

Når kroppen hele tiden må stabilisere seg, aktiveres særlig kjernemuskulaturen, som spiller en viktig rolle for kroppskontroll og holdning.

En treningsøkt på en vibrasjonstrener varer ofte bare 10–15 minutter, men kan likevel gi høy muskelaktivitet. Det gjør vibrasjonstrening til en populær løsning for personer som ønsker kort og effektiv trening i en travel hverdag.

Tips - Du kan også stå stille på vibrasjonstreneren i 5-10 minutter daglig for å øke blodsirkulasjonen, løsne spenninger i kroppen, styrke balansen, bli kvitt uro i bena, unngå hovne føtter og mye mer.

Hvem kan ha nytte av vibrasjonstrening?

Vibrasjonstrening kan brukes av mange forskjellige målgrupper:

• Personer i rehabilitering.
• Mennesker som ønsker skånsom trening.
• Eldre som vil forbedre balanse og stabilitet.
• Idrettsutøvere som vil supplere styrketreningen.
• Mosjonister som ønsker kort og effektiv trening.

 

Vi anbefaler likevel alltid å snakke med en fysioterapeut eller treningsekspert dersom du har skader eller helseproblemer før du begynner med vibrasjonstrening.

Gå til vibrasjonstrenere →

Derfor velger mange vibrasjonstrening hjemme

En vibrasjonstrener er populær til hjemmetrening fordi den:

• Aktiverer mange muskler samtidig
• Gir effektiv trening på kort tid
• Kan brukes til både styrke, balanse og mobilitet
• Tar relativt lite plass i hjemmet

 

Hos Fitnessshoppen.no finner du et utvalg av vibrasjonstrenere til hjemmetrening – fra kompakte modeller til mer avanserte maskiner. Finn mer inspirasjon til trening og utstyr her.