God boksetrening handler ikke bare om boksehansker og boksepute. Skal du utvikle deg som bokser, er kondisjon, eksplosivitet, kjernestyrke, balanse, koordinasjon og bevegelighet minst like viktig som selve slagtreningen.
Med riktig treningsutstyr kan du målrette de fysiske egenskapene som gjør en forskjell i ringen. Her får du 10 effektive treningsredskaper – og konkrete øvelser du kan bruke i boksetreningen.
Artikkelens 10 redskaper:
Hoppetau, sparkepute, wallball, treningsmatte, treningsstrikk, speedbag, kettlebell, fitnessball, ab wheel og medisinball.
1. Hoppetau – Cardio-klassikeren
Hoppetauet er en klassiker i bokseverdenen – og med god grunn. Du trener kondisjon samtidig som rytme, koordinasjon og lett, raskt fotarbeid. Det gjør hopping med tau godt egnet både som oppvarming og som selvstendig kondisjonstrening.
Gode øvelser med hoppetau:
-
Basic bounce: Hopp lett på begge føtter og finn en stabil rytme.
-
Alternate foot step: Bytt mellom høyre og venstre fot som ved lett løping.
-
Side-to-side: Hopp fra side til side for å utfordre koordinasjonen.
-
Double unders: Før tauet to ganger under føttene per hopp for høyere intensitet.
-
Bokserintervaller: Hopp for eksempel i 3-minutters intervaller med korte pauser mellom rundene.
Trener spesielt: Kondisjon, fotarbeid, rytme og koordinasjon.
2. Sparkepute – Teknikk med en treningspartner
En sparkepute er et effektivt redskap til partnertrening. Den gir deg et tydelig mål og mulighet til å arbeide med både kraft, presisjon og kombinasjoner, mens partneren din kan endre plassering og vinkler underveis.
Gode øvelser med sparkepute til boksing og kampsport:
-
Jab-cross-kombinasjoner.
-
Hooks mot siden av puten.
-
Uppercuts fra kort avstand.
-
Slagkombinasjon etterfulgt av bevegelse bort fra målet.
-
I kickboksing og Muay Thai kan puten brukes til front kicks, roundhouse kicks og knær.
Trener spesielt: Slagkraft, presisjon, timing og kombinasjoner.
3. Wallball – Eksplosivitet fra ben til overkropp
Et kraftfullt bokseslag starter ikke i armen. Kraften skapes gjennom føtter, ben, hofter og kjernemuskulatur før den overføres til overkroppen. Trening med en wallball kan derfor kombinere eksplosive bevegelser med høy puls.
Gode wallball-øvelser til boksing:
-
Wall ball shots: Knebøy etterfulgt av eksplosivt kast mot veggen.
-
Rotational wall throws: Roter gjennom hoftene og kast ballen sidelengs mot veggen.
-
Overhead throws: Eksplosive kast over hodet.
-
Wallball-intervaller: Arbeid intensivt i korte intervaller.
Trener spesielt: Eksplosivitet, ben, kjernemuskulatur og kondisjon.
4. Treningsmatte – Basen for kjernestyrke og mobilitet
En treningsmatte åpner for en lang rekke øvelser som supplerer boksetreningen. En sterk kjerne hjelper deg med å stabilisere kroppen, overføre kraft og beholde kontrollen gjennom bevegelsene. Matten er samtidig godt egnet til mobilitet og uttøying.
Gode øvelser på treningsmatte:
-
Planke og sideplanke.
-
Mountain climbers.
-
Russian twists.
-
Bicycle crunches.
-
Push-ups.
-
Leg raises.
-
Mobilitets- og tøyeøvelser.
Trener spesielt: Kjerne, stabilitet, kroppskontroll og mobilitet.
5. Treningsstrikk – Motstand til slag og skuldertrening
Treningsstrikker tar nesten ingen plass, men kan brukes til overraskende mye. For boksere er de spesielt interessante til skuldertrening, rotasjonsøvelser og kontrollerte slagbevegelser med ekstra motstand.
Gode øvelser med treningsstrikk:
-
Resistance punches: Kontrollerte jabs og crosses med strikken festet bak kroppen.
-
Pallof press: Antirotasjonsøvelse for kjernemuskulaturen.
-
Band rotations: Rotasjon gjennom kjerne og hofter.
-
Face pulls: Øvre rygg og baksiden av skuldrene.
-
External rotations: Skulderens rotasjonsmuskulatur.
-
Lateral walks: Hofte- og benstyrke.
Trener spesielt: Skuldre, kjernemuskulatur, stabilitet og kontrollert slagbevegelse.
Ekspertens tips: Bruk redskapene som supplement til teknikktreningen. Kombinasjonen av slagtrening, kondisjon, styrke og eksplosive øvelser gir en ekstra effektiv fysisk trening.
6. Speedbag – Spesialisten på rytme og koordinasjon
En speedbag er et av de mest karakteristiske treningsredskapene innen boksing. Målet er ikke å slå hardt, men å holde en stabil rytme og kontrollere kontakten med den raskt returnerende bagen.
Gode øvelser på en speedbag:
-
Kontinuerlige slag i rolig tempo.
-
Bytt mellom høyre og venstre hånd.
-
Øk tempoet gradvis.
-
30–60 sekunders intensive intervaller.
-
Lengre runder med fokus på stabil rytme.
Trener spesielt: Timing, rytme, hånd-øye-koordinasjon og skulderutholdenhet.
7. Kettlebell – Styrke og eksplosivitet i ett redskap
Kettlebells egner seg spesielt godt til dynamisk styrketrening hvor flere muskelgrupper arbeider sammen. Det passer godt til boksing, hvor kroppen hele tiden skal skape, overføre og kontrollere kraft.
Gode øvelser med kettlebells:
-
Kettlebell swings: Eksplosiv hofteekstensjon og kondisjon.
-
Goblet squats: Ben og kjernemuskulatur.
-
Reverse lunges: Benstyrke og balanse.
-
Kettlebell clean: Eksplosiv helkroppsbevegelse.
-
Farmer's carry: Grepsstyrke og stabilitet.
-
Turkish get-up: Stabilitet, skulderkontroll og hele kroppen.
Trener spesielt: Eksplosivitet, hofter, ben, kjernemuskulatur og styrke.
8. Treningsball – Balanse og stabilitet
En treningsball skaper et ustabilt underlag som kan gjøre tradisjonelle styrke- og kjerneøvelser mer utfordrende. Den er spesielt nyttig som supplement til kontrollert stabilitetstrening.
Gode øvelser med en treningsball:
-
Planke med underarmer eller føtter på ballen.
-
Stir-the-pot.
-
Hamstring curls.
-
Crunches på ballen.
-
Push-ups med hender eller føtter på ballen.
-
Kontrollerte kjerneøvelser med rotasjon.
Trener spesielt: Balanse, kjernemuskulatur, stabilitet og kroppskontroll.
9. Ab wheel – Utfordringen for kjernemuskulaturen
Et treningshjul stiller store krav til kroppens evne til å holde ryggraden og bekkenet stabile mens armene beveger seg bort fra kroppen. Start med korte, kontrollerte bevegelser fra knærne og øk gradvis bevegelsesområdet.
Gode øvelser med et ab wheel:
-
Rollouts fra knærne.
-
Rollouts med gradvis lengre bevegelsesbane.
-
Diagonale rollouts.
-
Stående rollouts for svært erfarne.
Trener spesielt: Kjernemuskulatur, stabilitet, skuldre og kroppskontroll.
10. Medisinball – Eksplosiv rotasjonskraft
Medisinballen er spesielt relevant for boksere fordi den kan brukes til eksplosive kast. Særlig rotasjonsøvelser gjør det mulig å trene bevegelsesmønstre hvor kraften utvikles fra ben og hofter og overføres gjennom kjernemuskulaturen.
Gode øvelser med medisinballer:
-
Rotational throws: Eksplosive sidekast mot en solid vegg.
-
Chest passes: Kast ballen eksplosivt fremover.
-
Overhead slams: Kast mot gulvet hvis balltypen er beregnet for det.
-
Scoop toss: Eksplosivt kast fra lav posisjon med rotasjon.
-
Partner throws: Kast frem og tilbake i ulike vinkler.
Trener spesielt: Rotasjonskraft, eksplosivitet, kjernemuskulatur og kraftoverføring.
Bygg en mer komplett boksetrening
Du trenger ikke alle 10 redskapene for å komme i gang. Tenk heller over hva som mangler i treningen din i dag. Mangler du kondisjon og lettere fotarbeid, er hoppetauet et godt valg. Vil du bli sterkere og mer eksplosiv, kan kettlebells og medisinballer være gode supplementer. Vil du forbedre rytme og koordinasjon, er speedbagen et mer spesialisert valg.
Velg etter fokus:
-
Kondisjon og fotarbeid: Hoppetau.
-
Teknikk og timing: Sparkepute og speedbag.
-
Eksplosivitet: Wallball, kettlebell og medisinball.
-
Kjerne og stabilitet: Treningsmatte, ab wheel og fitnessball.
-
Skuldre og kontrollert motstand: Treningsstrikk.
Gjør boksetreningen morsommere og mer effektiv
Hos Fitnessshoppen finner du bokseutstyr og treningsutstyr som kan supplere treningen både hjemme og i bokseklubben. Kombiner bokseutstyret ditt med målrettet styrke-, kondisjons- og kjernetrening, og skap et treningsoppsett som utvikler mer enn bare slagene dine.
Ofte stilte spørsmål om treningsutstyr til boksing
Hvilket treningsutstyr er best til kondisjon for boksere?
Hoppetau er et godt valg fordi det kombinerer kondisjon med rytme, koordinasjon og lett fotarbeid.
Hvilket utstyr er bra til eksplosivitet?
Wallball, kettlebell og medisinball kan brukes til eksplosive bevegelser hvor ben, hofter og kjernemuskulatur arbeider sammen.
Hvordan trener man kjernemuskulaturen til boksing?
Planker, rotasjonsøvelser, ab wheel-rollouts og øvelser med medisinball eller fitnessball kan brukes til å trene kjernemuskulatur og stabilitet.
Hva trener en speedbag?
En speedbag brukes spesielt til timing, rytme, hånd-øye-koordinasjon og skulderutholdenhet.
Trenger man alt utstyret for å trene boksing?
Nei. Velg redskaper etter området du ønsker å supplere – for eksempel kondisjon, eksplosivitet, kjernemuskulatur, balanse eller koordinasjon.
