Hva kan du trene med strikk?

Når du trener med strikk, jobber du mot en jevn og kontrollert motstand som øker i takt med bevegelsen din. Samtidig er motstanden enkel å justere ved hjelp av grepet ditt eller ved å bytte strikk, noe som gjør strikktrening egnet til flere ulike treningsformer:

Styrketrening (hjemme eller på senteret)
Med treningsstrikker kan du gjennomføre effektiv styrketrening uten vekter. Motstanden øker gradvis gjennom bevegelsen, noe som gir høy muskelaktivering og mindre belastning på ledd. Strikker kan brukes alene eller som supplement til frivekter og maskiner.

Rehabilitering og forebygging av skader
Strikker er ideelle til rehabilitering fordi belastningen er kontrollert og skånsom. De brukes ofte til øvelser for knær, skuldre, hofter og rygg, der fokuset er på stabilitet, mobilitet og korrekt bevegelse.

Strikkgymnastikk og funksjonell trening
I gymnastikk brukes strikker til rytmiske og funksjonelle bevegelser som styrker kroppen som en helhet. Treningsformen kombinerer styrke, balanse og koordinasjon og passer for både barn, voksne og eldre.

Pilates, yoga og mobilitetstrening
Strikker brukes i økende grad i pilates, yoga og mobilitetstrening for å skape ekstra motstand, støtte eller kontroll i bevegelsene, slik at du for eksempel kan komme dypere i stillinger. De bidrar til bedre kroppskontroll, smidighet og stabilitet – spesielt rundt core, hofter og skuldre.

Se alle treningsstrikker →

Hvilke treningsstrikker kan du bruke til øvelsene?

Med litt kreativitet kan de fleste treningsøvelser du kjenner fra klassisk styrketrening gjøres med strikker. Øvelsene nedenfor kan utføres med ulike typer strikker, avhengig av nivå og mål.

Typer treningsstrikker:

• Booty bands / korte strikker – Målrettet sete og lår.
• Myke latex treningsstrikker – Ideelle til rehabilitering og mobilitet.
• Powerbands (faste gummistrikker) – Perfekt til styrketrening.
• Treningsstrikker med håndtak – Klassiske styrke- og pilatesøvelser for overkroppen.

Tips: Jo kraftigere strikk du velger, desto mer motstand – og desto tyngre blir øvelsen.

Benøvelser med strikk – styrke og stabilitet

Det er mulig å gjøre både lår- og seteøvelser med en lang eller kort strikk. Disse strikkøvelsene er perfekte for både styrke og stabilitet i underkroppen.

• Knebøy med strikk – Plasser strikken rundt lårene, senk deg kontrollert ned i knebøy og press knærne lett utover mens du reiser deg igjen ved å spenne i setet. (Bilde 1 ovenfor).

• Kick backs – Still deg på alle fire, plasser strikken under den ene foten og bak den andre leggen. Spenn setet på det øverste benet og før benet kontrollert opp før du går tilbake til startposisjon. (Bilde 2 ovenfor).

• Glute bridge – Legg deg på ryggen med strikken rundt lårene, press hoftene opp mot taket og spenn setet på toppen av bevegelsen. (Bilde 3 ovenfor).

• Side walks / lateral walks (lårøvelser med strikk) – Plasser strikken rundt ankler eller knær og gå sidelengs i små, kontrollerte steg med konstant spenning i strikken. (Bilde 4 ovenfor).
  
  

  Ekstra øvelser med kort strikk (booty band)

  Korte strikker / booty bands er spesielt gode for aktivering og oppvarming: Disse øvelsene med kort strikk trener sete og hofter.

• Clamshells – Legg deg på siden med bøyde ben og booty band rundt lårene, hold føttene samlet og åpne det øverste kneet sakte mens hoften forblir i ro. (Bilde 1 ovenfor).

• Squat pulses med booty band – Plasser booty band rundt lårene, gå ned i knebøyposisjon og gjør små, kontrollerte opp- og nedbevegelser mens du presser knærne lett ut mot strikken. (Bilde 2 ovenfor).
  
  Tips: Bruk en treningsmatte til gulvøvelser.

Coretrening med strikk – stabilitet og kontroll

Med strikker kan du gjøre effektiv coretrening med strikk, der både mage og rygg jobber aktivt. Disse øvelsene forbedrer kroppskontroll og styrker core uten å belaste korsryggen.

• Standing woodchoppers – Stå med beina litt fra hverandre og lett bøyde knær, og trekk strikken diagonalt fra skulderhøyde ned mot hoften i en kontrollert, roterende bevegelse. (Bilde 1 ovenfor).

• Mountain climbers med strikk – Plasser strikken rundt foten på det ene benet og kneet på det andre. Innta plankeposisjon med strake armer, og trekk vekselvis knærne kontrollert inn mot brystet mot strikkens motstand mens du holder kroppen stabil og spent i core. Suppler eventuelt med en treningsmatte. (Bilde 2 ovenfor).

  Se alle treningsstrikker →

Kneøvelser med strikk – skånsom og kontrollert trening

Trening av knær med strikk er ideelt fordi motstanden er jevn og kontrollert. Øvelsene er egnet både til rehabilitering og skadeforebygging – og er gode kneøvelser med strikk for alle nivåer.

• Sittende benstrekk med strikk – Sitt på en stol eller benk, fest strikken bak deg og rundt ankelen, og strekk benet sakte frem til kneet er helt strakt før du kontrollert senker tilbake igjen. (Bilde 1 ovenfor).

• Kneekstensjoner med lett strikk – Stå eller sitt med strikken festet bak kneet, og press kneet frem mot full strekk ved å spenne låret mens du holder overkroppen stabil. (Bilde 2 ovenfor).

• Side walks med booty band – Plasser booty band rundt ankler eller knær, bøy lett i hofter og knær, og gå sakte frem eller til siden med spenning i strikken hele tiden. (Bilde 3 ovenfor).

• Uttøyning av kneet med strikk – Legg deg på magen med strikkens løkke rundt høyre fot. Hold den andre enden av strikken med høyre hånd. Overkroppen er løftet i en 45 graders vinkel slik at du kan se rett frem. (Bilde 4 ovenfor).

Husk: Bruk en treningsmatte til gulvøvelser.

Triceps og overkropp – styrketrening med strikk

Her får du noen klassiske styrketreningsøvelser med strikk for overkroppen, som enkelt kan erstatte maskiner og manualer. For overkroppen er treningsstrikker med håndtak eller powerbands ideelle.

• Triceps extensions med lang strikk – Still deg på midten av strikken. Hold i strikken med begge hender over hodet, hold albuene tett inntil kroppen og pek dem fremover. Strekk armene kontrollert bakover og ned til de er helt strake, og før dem kontrollert opp igjen. (Bilde 1 ovenfor).

• Biceps curls med strikk med håndtak – Stå på midten av strikken og før strikken på utsiden av bena. Hold håndtakene med håndflatene opp og bøy armene sakte opp mot skuldrene før du senker dem kontrollert igjen. (Bilde 2 ovenfor).

• Chest press med kort strikk – Stå oppreist, eventuelt med det ene benet litt bak. Hold strikken mellom hendene, press armene frem fra brystet og strekk armene så langt du kan i en kontrollert bevegelse før du samler dem igjen. (Bilde 3 ovenfor).

  Se alle treningsstrikker →

Sittende øvelser med treningsstrikk – enkel trening for alle

Sittende øvelser er perfekte for nybegynnere, kontortrening og rehabilitering:

• Sittende rows med strikk – Sitt på gulvet med strake ben, fest strikken foran deg, trekk albuene bakover langs kroppen og samle skulderbladene kontrollert. (Bilde 1 ovenfor).

• Sittende benpress med strikk – Sitt på en stol eller på gulvet, plasser strikken rundt føttene, hold i endene og press føttene frem til bena nesten er strake før du sakte går tilbake til start. (Bilde 2 ovenfor).

• Sittende mageøvelser med strikk – Sitt oppreist med strikken festet bak deg eller under føttene, hold i endene og len overkroppen kontrollert tilbake og frem igjen mens du spenner magen gjennom hele bevegelsen. (Bilde 3 ovenfor).

Slik setter du sammen strikktreningen din

Du kan enkelt kombinere øvelsene vi har gått gjennom til en komplett treningsøkt:

• Velg 5–8 øvelser.
• Gjør 2–4 sett per øvelse.
• Gjør 8–15 repetisjoner.
• Tren 2–4 ganger i uken.

Tips: Bruk gjerne en lett strikk til teknikk og oppvarming – og bytt til en hardere strikk når du vil øke intensiteten.