Trening med strikk er en enkel og effektiv måte å trene hele kroppen på hjemme, på treningssenteret eller på reise. Med de riktige øvelsene kan du styrke ben, sete, kjernemuskulatur og overkropp, samtidig som du skåner ledd og knær.
I denne guiden finner du konkrete øvelser med treningsstrikk, inndelt etter muskelgruppe og type strikk, slik at du enkelt kan sette sammen ditt eget treningsprogram.
Hva kan du trene med strikk?
Når du trener med strikk, arbeider du mot en jevn og kontrollert motstand som øker gjennom bevegelsen. Motstanden kan enkelt justeres ved å endre grepet, korte ned strikken eller velge en kraftigere modell. Det gjør trening med strikk godt egnet for både nybegynnere, erfarne og rehabilitering.
Styrketrening Tren hele kroppen uten vekter. Motstanden øker gradvis gjennom bevegelsen, noe som kan gi høy muskelaktivering og mindre belastning på leddene. Strikken kan også brukes som supplement til manualer og treningsmaskiner.
Rehabilitering Godt egnet til kontrollerte og skånsomme øvelser for knær, skuldre, hofter og rygg, der fokuset er på stabilitet, bevegelighet og korrekt bevegelse.
Funksjonell trening Bruk strikken til bevegelser som kombinerer styrke, balanse og koordinasjon, og trener kroppen som en helhet.
Pilates og mobilitet Bruk strikken som ekstra motstand, støtte eller kontroll i bevegelsene, slik at du kan jobbe målrettet med kjernemuskulatur, hofter, skuldre og bevegelighet.
Hvilke strikker kan du bruke?
-
Booty bands: Korte strikker til sete og lår.
-
Myke lateksstrikker: Gode til mobilitet og rehabilitering.
-
Powerbands: Kraftige strikker til styrketrening.
-
Strikker med håndtak: Godt egnet til klassiske øvelser for overkroppen.
Tips: Jo kraftigere strikk du velger, desto større blir motstanden og intensiteten i øvelsene.
Benøvelser med strikk
Du kan utføre effektive øvelser for lår, sete og stabilitet med korte eller lange treningsstrikker. Korte strikker er spesielt gode til aktivering rundt knær og hofter, mens lange strikker gir flere muligheter for større bevegelser og høyere motstand.
-
Knebøy med strikk: Plasser strikken rundt lårene, senk deg kontrollert ned i en knebøy, og press knærne lett utover mot strikken. Reis deg ved å stramme sete og lår.
-
Kickbacks: Stå på alle fire, plasser strikken under den ene foten og rundt det motsatte benet, og før benet kontrollert bakover og opp. Hold hoften stabil gjennom hele bevegelsen.
-
Glute bridge: Legg deg på ryggen med strikken rundt lårene, press føttene ned i gulvet, og løft hoftene mot taket. Stram setet på toppen før du senker deg rolig ned igjen.
-
Sidegange: Plasser strikken rundt knærne eller anklene, og gå sidelengs med konstant spenning i strikken.
Ekstra øvelser med booty band
-
Clamshells: Legg deg på siden med bøyde ben, og løft det øverste kneet mens føttene holdes samlet.
-
Squat pulses: Hold en lav knebøyposisjon, og utfør små, kontrollerte bevegelser opp og ned.
Trening av kjernemuskulaturen med strikk
Med treningsstrikker kan du utføre effektiv kjernetrening der både mage og rygg arbeider aktivt. Den ekstra motstanden utfordrer kroppskontrollen og hjelper deg med å opprettholde spenning gjennom hele bevegelsen.
-
Stående woodchoppers: Stå med lett bøyde knær, og trekk strikken diagonalt fra skulderhøyde ned mot motsatt hofte. Roter overkroppen kontrollert uten å miste balansen.
-
Mountain climbers: Plasser strikken rundt føttene, gå inn i en stabil plankeposisjon, og før knærne vekselvis mot brystet. Hold hoftene i ro og stram kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.
Kneøvelser med strikk
Trening med strikk er godt egnet til kontrollert trening av knær, lår og hofter fordi motstanden kan tilpasses nøyaktig. Øvelsene kan brukes til stabilitet, forebygging og rehabilitering. Ved vedvarende smerter bør programmet tilpasses i samarbeid med en fagperson.
-
Sittende benstrekk: Fest strikken bak deg og rundt ankelen, og strekk benet langsomt fremover.
-
Kneekstensjon: Fest strikken bak kneet, og press kneet kontrollert mot full strekk.
-
Sidegange: Gå sidelengs med strikken rundt knærne eller anklene.
-
Tøying med strikk: Bruk strikken som støtte til en rolig og kontrollert bevegelse.
Overkropp og armer
Treningsstrikker med håndtak og powerbands er godt egnet til klassiske øvelser for bryst, skuldre og armer. De kan enkelt erstatte manualer i hjemmetreningen og gir motstand gjennom hele bevegelsen.
-
Tricepsekstensjoner: Stå på midten av strikken, hold hendene over hodet, og hold albuene tett inntil kroppen. Strekk armene kontrollert, og gå langsomt tilbake.
-
Bicepscurl: Stå på midten av strikken med håndflatene vendt oppover, og før hendene mot skuldrene. Hold albuene tett inntil kroppen og senk langsomt ned igjen.
-
Brystpress: Før strikken bak ryggen, hold hendene ved brystet, og press armene fremover. Før hendene lett sammen foran kroppen og gå kontrollert tilbake.
Sittende øvelser med strikk
Sittende øvelser med strikk passer godt for nybegynnere, kontortrening og skånsom hjemmetrening. De gjør det enklere å fokusere på teknikk og kontroll fordi du ikke samtidig trenger å stabilisere hele kroppen i stående posisjon.
-
Sittende roing: Sitt med rett rygg, fest strikken foran deg, og trekk albuene bakover langs kroppen. Trekk skulderbladene sammen uten å løfte skuldrene.
-
Sittende benpress: Plasser strikken rundt føttene, hold i endene, og press bena fremover til de nesten er strake. Gå langsomt tilbake.
-
Sittende mageøvelse: Sitt oppreist med strikken festet bak deg eller under føttene. Len overkroppen kontrollert bakover og fremover mens du holder spenningen i magen.
Slik setter du sammen treningsøkten med strikk
-
Velg 5–8 øvelser.
-
Utfør 2–4 sett per øvelse.
-
Utfør 8–15 repetisjoner.
-
Tren 2–4 ganger i uken.
Tips: Bruk en lett strikk til teknikk og oppvarming, og bytt til større motstand når øvelsene blir for lette.
