Styrketrening er en av de mest effektive treningsformene hvis du ønsker å bygge muskler, bli sterkere og forbedre den generelle helsen din. Treningen kan tilpasses alle nivåer og gjennomføres både hjemme og på treningssenter.
I denne guiden får du svar på de viktigste spørsmålene om hva styrketrening er, hvor ofte du bør trene, når du ser resultater, kosthold, protein og kaloriforbruk.
Hva er styrketrening?
Styrketrening handler om å belaste musklene slik at de gradvis blir sterkere. Belastningen kan skapes på flere måter:
Kroppsvekt
Øvelser som push-ups og knebøy, der din egen kroppsvekt skaper motstanden.
Når musklene belastes, oppstår det små mikroskader som kroppen reparerer – og det er her du blir sterkere.
Se alt styrketreningsutstyr →
Hvor mange ganger bør man trene i uken?
Hvor ofte du bør trene, avhenger av nivået ditt og målene dine. Som en tommelfingerregel:
Nybegynnere
2–3 ganger i uken
Litt øvede
3–4 ganger i uken
Erfarne
4–6 ganger i uken
Husk restitusjon: Gi kroppen tid til å hente seg inn mellom øktene. Musklene vokser nemlig ikke under treningen – men etterpå.
Hvor mye må man trene for å se resultater?
De fleste begynner å merke fremgang etter 2–4 uker, mens synlige resultater vanligvis kommer etter 6–8 uker med regelmessig trening.
Tre grunnprinsipper for fremgang
-
Tren regelmessig.
-
Øk belastningen eller antall repetisjoner gradvis.
-
Fokuser på riktig teknikk.
Små fremskritt over tid gir de største resultatene.
Kosthold og protein – nøkkelen til resultatene dine
Trening alene er ikke nok hvis du ønsker optimale resultater. Protein spiller en viktig rolle i hvordan kroppen reparerer og bygger opp muskelvev. Som en tommelfingerregel anbefales rundt 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt daglig dersom du trener regelmessig.
Muskelbygging
Et høyt proteininntak kombinert med et moderat kalorioverskudd kan støtte muskelbyggingen.
Vektnedgang
Protein bidrar til å bevare muskelmasse og gir økt metthetsfølelse.
Generell helse
Et passende proteininntak og et balansert kosthold gir energi til trening og restitusjon.
Uansett mål er det viktig å fordele proteininntaket gjennom dagen og kombinere det med karbohydrater og sunt fett.
Sjekk de nyeste fitnesstrendene →
Styrketrening og kalorier – hvor mye forbrenner man?
Kaloriforbruket varierer blant annet med kroppsvekt, intensitet, valg av øvelser og lengden på pausene. Som et grovt estimat:
|
Intensitet
|
Ca. kaloriforbruk
|
|
Lett styrketrening
|
150–250 kcal/time
|
|
Moderat styrketrening
|
250–400 kcal/time
|
|
Intens styrketrening
|
400–600 kcal/time
|
En annen fordel er at økt muskelmasse kan påvirke kroppens energiforbruk i hvile. Vil du vite mer, kan du lese vår guide til hvilken treningsmaskin som forbrenner flest kalorier.
Fordeler med styrketrening
Styrketrening gir langt mer enn bare større muskler:
-
Øker styrke og utholdenhet
-
Forbedrer kroppskontroll og stabilitet
-
Øker den fysiske kapasiteten
-
Gir målrettet helkroppstrening
-
Kan tilpasses alle nivåer
-
Gir variasjon i treningen
Slik kommer du i gang med styrketrening
Hvis du er nybegynner, kan du starte enkelt:
1Start rolig
Tren hele kroppen 2–3 ganger i uken.
2Velg basisøvelser
Fokuser for eksempel på knebøy, push-ups, roing og benkpress.
3Bygg gradvis opp
Start med en håndterbar belastning, og øk den over tid.
Du kan enkelt trene hjemme med noen få redskaper som manualer, treningsstrikker eller egen kroppsvekt. Se også vårt program for styrketrening hjemme.
Se alt styrketreningsutstyr →
Fitnessshoppen hjelper deg med treningen
Hos Fitnessshoppen finner du ikke bare et stort utvalg av treningsutstyr, men også guider, inspirasjon og kunnskap som hjelper deg med å få mer ut av styrketreningen.
Trenger du hjelp til å velge utstyr, er du alltid velkommen til å kontakte oss for råd og veiledning.
Ofte stilte spørsmål om styrketrening
Hvor ofte bør man trene styrke?
Nybegynnere kan vanligvis starte med 2–3 treningsøkter i uken, mens mer erfarne ofte trener 3–6 ganger i uken, avhengig av treningsprogram, mål og restitusjon.
Hvor lang tid tar det før man ser resultater?
Mange begynner å merke fremgang etter 2–4 uker, mens synlige resultater ofte krever 6–8 uker med regelmessig trening. Utviklingen varierer fra person til person.
Kan man trene styrke hjemme?
Ja. Du kan komme langt med egen kroppsvekt, manualer, treningsstrikker eller annet enkelt utstyr og senere utvide med for eksempel en treningsbenk, vektstang eller treningsstasjon.
Hvor mye protein trenger man ved styrketrening?
Et daglig inntak på rundt 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt anbefales ofte for personer som trener regelmessig med fokus på muskelbygging. Det konkrete behovet avhenger blant annet av mål og aktivitetsnivå.
Er styrketrening bra for vektnedgang?
Styrketrening kan inngå i et vektnedgangsforløp fordi treningen bidrar til energiforbruket og hjelper med å bevare eller bygge muskelmasse. Det totale energiinntaket har imidlertid stor betydning for vektnedgang.
