Kjenner du igjen følelsen? Januar starter med godt humør og store ambisjoner – og plutselig er hverdagen tilbake. Energien synker, og nyttårsforsettet havner bakerst i skuffen. Hvis du har hatt det samme forsettet år etter år uten å komme i mål, er du langt fra alene.

Sannheten er enkel: Et nyttårsforsett uten en plan er bare et ønske. De fleste mennesker har nemlig aldri lært hvordan drømmer omsettes til konkrete mål og handlinger. Heldigvis kan det læres.

Her får du de beste tipsene til hvordan du omsetter nyttårsforsettene dine til mål – og konkrete tips til hvordan du får dem til å bli virkelighet.

1. Start med kunnskap – ikke viljestyrke

Hvis målet ditt for eksempel handler om vektnedgang, styrke eller bedre form, bør du starte med research. Gamle myter og raske løsninger gir sjelden varige resultater. Bruk tid på å finne pålitelig og oppdatert kunnskap, slik at du bygger innsatsen din på et solid fundament.

 

2. Skriv ned drømmene dine

Det høres enkelt ut – men det fungerer. Når du skriver ned drømmene og målene dine, gjør du dem konkrete. De går fra å være tanker i hodet til noe du aktivt kan jobbe med. Bruk en notatbok, mobilen eller et dokument – bare få det ned i skrift.

 

Sett mål og delmål

Store mål kan føles overveldende. Del dem derfor opp i mindre, oversiktlige delmål. I stedet for bare «jeg vil komme i bedre form», tenk først konkret «jeg vil gå ned 5 kg.» Og deretter i konkrete handlingspunkter; «jeg trener 2 ganger i uken hele januar» og/eller «jeg dropper sukker i hverdagen.»

Det finnes ulike verktøy som kan hjelpe deg med målsettingen. Undersøk for eksempel SMART-modellen, som er suveren for å skape retning og presise mål.


 

Omdefiner tankene dine

Hvis målene dine handler om trening, kan det være på tide å omdefinere måten du tenker om trening på. Trening trenger ikke å bety garderobe og treningssenter før eller etter jobb. Det kan like gjerne være en løpetur på 10–30 minutter eller trening hjemme. Tankene dine om helse kan være en bremsekloss når det gjelder å faktisk skape resultater.
 

Start i det små

En av de største feilene er å starte for ambisiøst. Planlegg heller 15 minutters trening som faktisk blir gjennomført, enn 90 minutter som aldri skjer. Konsistens slår intensitet – hver gang.

Har du jobb og barn, er det kanskje ikke realistisk å trene på treningssenter fem ganger i uken. Men kanskje kan du trene 1–2 ganger i uken på treningssenter og 1–2 ganger i uken hjemme i stedet.

3. Finn de riktige verktøyene

Det er mye enklere å holde fast ved målene dine når rammene er på plass. Det kan være nytt treningsutstyr eller en treningsmaskin i stua, en treningsapp eller faste treningsavtaler med deg selv i kalenderen (digital eller fysisk). Gå på jakt etter verktøyene og utstyret som gjør det enkelt for deg å lykkes.

Det er lettere å komme i gang med trening når du har et treningsprogram, slik at du også på trøtte dager kan dra i gang, slå av hjernen og «gjøre det du skal». Skaff deg en treningscoach, bruk ChatGPT, finn et treningsprogram på nettet eller meld deg på gruppetrening hvis du mangler veiledning for å lage et program.

 

4. Integrer tid til drømmene dine i de daglige rutinene

Habit stacking er en metode som kan hjelpe deg med å skape nye vaner. Begrepet går ut på å koble en ny vane sammen med en eksisterende handling som du allerede gjør hver dag eller flere ganger i uken.

For eksempel:

• Tren rett etter morgenkaffen eller på vei hjem fra jobb.
• Gjør mobilitetsøvelser mens middagen står i ovnen.
• Gjør styrkeøvelser mens du ser på TV.

Når vaner henger sammen, blir de lettere å opprettholde. Etter hvert blir de nye vanene dine som å pusse tennene – noe du gjør uten å tenke så mye over det.


Ta kontroll over tiden – planlegg uken din
Når du behandler treningsøktene dine og andre mål som legetimene dine og skriver dem inn i kalenderen, blir det enklere å overholde dem. Planlegg uken din på forhånd og sett av tid til det som betyr noe for deg.
 

Målene dine fortjener plass – også i en travel hverdag. Du kan med fordel planlegge treningsøktene dine hver søndag og legge dem inn i kalenderen på mobilen. Hvis det er mulig, kan du også ha faste treningsdager.
 

Vær realistisk (og snill mot deg selv)

Ambisjoner er bra, men urealistiske forventninger tapper motivasjonen. Livet skjer. Noen uker går bedre enn andre – og det er helt greit. Juster antall og lengde på treningen din i stedet for å gi opp. Og husk: Alle glipper innimellom. Det er de som møter opp neste gang, som når målene sine på lang sikt.

5. Møt opp – selv når du ikke har lyst

Motivasjon kommer og går. Resultater kommer av handling. Dagene du har minst lyst, er ofte de viktigste dagene å møte opp. Det trenger ikke å være perfekt – du må bare komme deg videre. Lær deg at du kan trene selv om du er trøtt eller i dårlig humør. Du trenger ikke gi 100 % hver gang.

Lur hjernen din de dagene motivasjonen er lav. Si til deg selv at du ikke skal trene – du skal bare ta på deg treningstøyet. Når du først har skiftet, avtaler du med deg selv at det bare er 10 minutter. Ofte blir det mer, fordi du allerede er i gang – og det er alltid lettere å fortsette enn å starte. Og hvis det bare blir de 10 minuttene, er det fortsatt bedre enn ingenting.

 

6. Visualiser fremgangen din

Synlige og merkbare resultater kommer ofte saktere enn vi håper. For å holde motivasjonen oppe kan du i stedet måle atferden din – også når speilet eller vekten står stille. Momentum skaper resultater på lang sikt.

Du kan ikke styre om vekten viser −0,7 kg denne uken – men du kan styre om du gjennomfører en treningsøkt eller går en tur. Bruk sjekklister, notater, bilder, målinger eller en vaneapp for å notere treningen din. Når du kan se at du beveger deg fremover – selv litt – blir det mye lettere å fortsette.

 

Mål for eksempel:

• Antall treningsøkter.
• Antall gåturer.
• Antall daglige skritt.
• Antall liter vann.
• Antall måltider med fokus på protein.

7. Fokuser på identitet – ikke bare resultat

Ikke bare spør «hva vil jeg oppnå?», men også «hvem vil jeg være?» Når du begynner å se deg selv som en som trener, en som tar vare på kroppen sin eller en som prioriterer helsen sin, blir handlingene mer naturlige – og mindre avhengige av motivasjon.

Å «re-programmere» hjernen og skape nye vaner skjer ikke fra én dag til den neste. Det er en prosess som tar tid og gjentakelser. Men jo flere små handlinger som støtter den nye identiteten din, desto sterkere blir den – og desto mindre vil det føles som en kamp å gjøre det riktige.
 

8. Forvent motstand – og planlegg for den

Motivasjonen vil falle. Det er ikke et problem – det er en garanti. For alle. Spør deg selv på forhånd:
Hva gjør jeg når jeg er trøtt, presset eller har det travelt?

Når svaret er klart, slipper du å forhandle med deg selv i øyeblikket.
 

Definer «minimumsmålet» ditt

Hva er det minste du kan gjøre på en dårlig dag – og likevel holde løftet til deg selv? En 10 minutters gåtur teller. Én treningsøvelse teller. Minimumsmål holder kjeden intakt og forhindrer «nå er det uansett ødelagt» og «alt eller ingenting»-tankegangen.
 

Bruk 80/20-prinsippet

Du trenger ikke gjøre alt perfekt. 80 % innsats, konsekvent over tid, slår 100 % i korte perioder.
Slipp tanken om «alt eller ingenting» – og bygg i stedet rutiner du kan leve med på lang sikt.

9. Fjern friksjon – gjør det enkelt å følge planen din

Suksess handler ofte mer om miljø og enkelhet enn om viljestyrke:

• Legg frem treningstøyet kvelden før.
• Tren hjemme hvis transport er en barriere.
• Fjern fristelser som jobber mot målene dine.

 

Jo færre beslutninger du må ta, desto større er sjansen for at du handler. Og fortsetter å handle på lang sikt.
 

10. Gjør en ukentlig check-in med deg selv

Bruk 5 minutter én gang i uken – for eksempel hver søndag – og spør deg selv:

• Hva gikk bra?
• Hva var vanskelig?
• Hva skal justeres neste uke?

 

Små justeringer uke for uke er langt mer effektive enn store nyttårsforsetter én gang i året.

 

Dette bør du huske om nyttårsforsettet ditt

Å holde avtaler med deg selv er som å trene en muskel. Jo flere ganger du gjør det, desto sterkere blir den – og desto lettere føles det. I år trenger ikke nyttårsforsettet ditt å ende som enda et ønske. Med en plan, realistiske mål og små handlinger kan det bli starten på en varig endring.

Mangler du mer inspirasjon til trening og fitness, er du velkommen til å lese videre i vårt bloggunivers, som oppdateres løpende av våre eksperter!