Ribbevegg trening er en funksjonell og morsom treningsform der du bruker en ribbevegg og din egen kroppsvekt for å bygge styrke, stabilitet og kroppskontroll. Ribbeveggen er langt mer enn klassisk skoleinventar. Den er et annerledes treningsredskap som gir deg mulighet til å trene styrke, balanse og mobilitet på mange forskjellige måter.

Med ribbevegg trening kan du målrette overkropp, core, ben og setemuskler, og øvelsene kan enkelt justeres slik at både nybegynnere og øvede får maksimalt utbytte. Nedenfor går vi gjennom fem effektive øvelser i ulike varianter, slik at alle kan være med – etterfulgt av to komplette treningsprogrammer, så du kan komme i gang hjemme.

1. Pull-ups i ulike varianter

Pull-ups er en av de mest effektive styrkeøvelsene for rygg, skuldre og armer – og ribbeveggen gir deg gode muligheter til å trene pull-ups eller variasjoner av øvelsen:

• Dead hangs (nybegynnere) – Heng passivt i ribbeveggen med strake armer og avslappede skuldre. La kroppen henge fritt uten å trekke deg opp. Fokuser på et fast grep og rolig pust. Øvelsen bygger grepstyrke, styrker underarmer og venner skuldre og ledd til belastningen, som er viktig for senere pull up-trening.

• Scapular pull ups (nybegynnere) – Trekk skulderbladene aktivt sammen og løft skuldrene litt, slik at kroppen beveger seg 2–10 cm oppover. Bevegelsen er liten, men kontrollert og fokuserer på å aktivere de stabiliserende musklene rundt skuldrene, samtidig som grepstyrken bygges opp.

• Negative pull ups (trente) – Bruk ribbeveggen til å klatre opp, slik at haken er over grepet. Start i toppen av bevegelsen og senk deg langsomt og kontrollert ned med strake armer. Hold spenning i rygg, armer og core gjennom hele den langsomme nedadgående fasen. Øvelsen bygger styrke i rygg og biceps og er et effektivt steg på veien mot fulle pull ups.

• Pull-ups (øvede) – Start i heng med aktiv spenning i core og skuldre. Trekk kroppen opp ved å føre albuene ned og bakover til haken er over grepet. Senk deg kontrollert tilbake til strake armer. Pull ups er en effektiv helkroppsøvelse som primært trener rygg, biceps og grepstyrke, samt kroppskontroll.

Tips: Velg en ribbevegg med overheng øverst eller kjøp en pull-up bar for å utføre øvelsen.

Se alle ribbevegger og tilbehør →

2. Hengende benløft

Ved å henge fritt aktiverer du hele core-muskulaturen og avlaster samtidig ryggen. En sterk core forbedrer både kroppskontroll og prestasjon i andre øvelser. Samtidig bygger du grep- og skulderstyrke bare ved å henge.

• Hengende knee ups (nybegynnere) – Bøy bena, spenn magen, løft kontrollert opp og senk rolig ned igjen.
• Hengende leg raises (øvede) – Samme øvelse, men med strake ben for maksimal core-aktivering (krever mye styrke).

Tips: Øvelsen krever at du har en ribbevegg med overheng øverst eller at du kjøper en pull-up bar.

3. Hengende dips

Dips er en svært effektiv øvelse for bryst, skuldre og triceps. Du kan enten gjøre øvelsen med pull-up baren plassert høyt oppe i ribbeveggen slik at du henger fritt i luften, eller plassere den lenger ned slik at du starter med knærne i gulvet. På den måten kan du gradvis bygge opp styrken. Øvelsen krever at du har en pull up bar + dips bar montert på ribbeveggen.

Slik gjør du:

• Bruk en dips bar montert på en pull up bar og plasser den på ribbeveggen.
• Øvede: Plasser pull-up baren høyt oppe slik at du kan løfte hele kroppsvekten.
• Nybegynnere: Plasser pull-up baren lenger nede slik at du har knærne i gulvet.
• Løft og senk kroppen kontrollert.

 

4. Core på nye måter

Ribbeveggen gjør det mulig å trene magen fra en annerledes vinkel. Hengende crunches er for øvede og er en morsom, utfordrende og svært effektiv måte å variere magetreningen på. Nybegynnere bør først bygge grunnstyrke med vanlige sit-ups på gulvet:

• Sit-ups (nybegynnere) – Legg deg på ryggen og før føttene inn under en av de nederste ribbene, slik at du får et stabilt “ankerpunkt” og bedre kontroll i bevegelsen. Spenn magen, hold korsryggen i kontakt med underlaget, og løft overkroppen rolig opp uten å dra i nakken. Start gjerne med 2–4 sett á 4–12 repetisjoner og tren 1–3 ganger i uken til du kan gjøre repetisjonene kontrollert med god teknikk.

• Omvendte crunches (øvede) – Klatre opp i ribbeveggen og sett deg stabilt på pull up baren med ansiktet vendt inn mot ribbeveggen. Bøy bena rundt en av ribbene for å holde posisjonen. Hvis du har mulighet, kan føttene plasseres under en av ribbene for ekstra stabilitet. Len overkroppen lett bakover og klem aktivt rundt stangen slik at du sitter trygt. Aktiver magen ved å trekke navlen inn mot ryggraden, og løft overkroppen kontrollert ved å spenne de dype magemusklene. Senk overkroppen rolig tilbake igjen. Bevegelsen skal være rolig og kontrollert gjennom hele øvelsen – unngå å svinge eller bruke momentum.

Husk: Kjøp en pull-up bar for å kunne utføre denne ribbevegg-øvelsen.

5. Bulgarian split squats

En benøvelse som virkelig treffer setemuskler, lår og stabiliserende muskulatur – og som er effektiv for styrke, balanse og skadeforebygging. Jo dypere du går, desto tyngre blir øvelsen. Er du nybegynner, start med mindre dybde og ha fokus på teknikken.

Slik gjør du:

• Stå med ryggen mot ribbeveggen og ta et steg frem slik at du står stabilt på det fremre benet.
• Plasser den bakerste foten på en av ribbene slik at foten hviler lett og gir balanse.
• Senk kroppen kontrollert ved å bøye det fremre benet mens overkroppen holdes oppreist og core er spent.
• Press deg rolig opp igjen ved å trykke gjennom hælen på det fremre benet til du står stabilt i startposisjon.

Tips: Vurder å kjøpe gymnastikk ringer til ribbeveggen slik at du har noe å holde i hvis du sliter med balansen.
 

 

Ribbevegg treningsprogrammer